Skala gniewu 0-8 i technika timeout - kontrola emocji

Kiedy stosować

Krok 9 programu zmiany Roszczeń - przy trudności w kontrolowaniu gniewu i emocji.

Kroki

1. 1

   Naucz się korzystać ze skali gniewu 0-8: 0=neutralny, 2=lekko niezadowolony, 4=raczej zły, 6=bardzo zły, 8=ekstremalnie zły.

2. 2

   Monitoruj swój gniew na bieżąco - ucz się rozpoznawać kiedy osiąga 4 lub wyżej.

3. 3

   Gdy gniew osiąga 4/8 - zastosuj timeout: wycofaj się z sytuacji zanim zareagujesz.

4. 4

   Timeout: wyjdź z pokoju, idź na spacer lub do innego pomieszczenia. Minimum 20 minut.

5. 5

   Stosuj technikę relaksacyjną: oddychanie przeponowe, zimna woda, spacer.

6. 6

   Kiedy gniew spada do 2/8 lub niżej - wróć i dokonaj racjonalnej decyzji o odpowiedzi.

7. 7

   Ćwicz rozpoznawanie narastającego gniewu jako wskazówki do działania - nie bodźca do wybuchu.