Zaprojektuj eksperyment behawioralny

Kiedy stosować

• →Gdy wybrałeś priorytet zmiany (F18) i chcesz przejść od planowania do działania.
• →Gdy teoria ('wiem co powinienem zrobić') nie przekłada się na praktykę - eksperyment wymusza działanie.
• →Przed ważnymi sytuacjami (trudna rozmowa, nowe wyzwanie), żeby mieć plan, a nie działać z trybu.

Kroki

1. 1

   Wybierz konkretną sytuację Wybierz jedną sytuację, w której chcesz zachować się jak Zdrowy Dorosły. Powinna być realistyczna i bliska w czasie - nie za daleka w przyszłości.

2. 2

   Zdecyduj dokładnie jak się zachowasz Zaprojektuj konkretne zachowanie: co powiesz, jak zareagujesz, kiedy i gdzie. Im bardziej precyzyjny plan, tym łatwiej go wykonać.

3. 3

   Zidentyfikuj tryby, które mogą przeszkodzić Przewidź: który tryb może się aktywować i utrudnić? (np. Wrażliwe Dziecko zacznie się bać, Karzący Rodzic powie 'nie dasz rady'). Przygotuj odpowiedź ZD na ten głos.

4. 4

   Przygotuj kotwicę ZD Stwórz kotwicę - krótką notatkę od Zdrowego Dorosłego do siebie ('możesz to zrobić, to ważne'), symbol lub wyobrażeniowe ćwiczenie przygotowawcze. Zrób je przed sytuacją.

5. 5

   Zrealizuj eksperyment Wykonaj zaplanowane zachowanie. Działaj pomimo lęku lub dyskomfortu - poczucie gotowości nie jest warunkiem koniecznym działania.

6. 6

   Oceń wynik i nagrodź się Po fakcie zapisz w Formularzu 19: co się stało, jak zareagowało otoczenie, co ty czułeś. Nagrodź siebie za próbę - nawet jeśli nie wyszło idealnie. Każdy eksperyment jest cennym doświadczeniem.

Przykłady zastosowania

• Harry (ch14) zaplanował eksperyment: pojście na spotkanie grupy studentów grających w gry komputerowe (umiarkowanie trudna sytuacja społeczna). Kotwica: wyobraził sobie siebie wchodzącego spokojnie i mówiącego 'hej, mogę dołączyć?'. Eksperyment się udał - nawiązał pierwsze znajomości przez wspólną grę.

Kiedy NIE stosować

• ⚠Nie wybieraj jako pierwszego eksperymentu najtrudniejszej sytuacji - ryzyko niepowodzenia jest wysokie. Zacznij od umiarkowanej trudności.