Behavior-Change Formula (4-krokowa)
Metabolizacja stuckness wokół konkretnego nawyku/zachowania w upward cycle. 4 kroki przekształcające opór trybu w zmianę zachowania.
Czas
~20 min
Kiedy stosować
- →gdy konkretne zachowanie blokuje Ciebie (procrastination, binge-watching, drink, izolacja)
- →1–2 tygodnie pracy z jednym konfliktem zachowanie-tryb
Kroki
- 1
Krok 1 — zidentyfikuj zachowanie i tryb: „nie chcę robić X, ale tryb Y temu mówi nie". Przykład Brouillette: „nie chcę spać w dzień, ale detached self-soother się nie zgadza".
- 2
Krok 2 — wyobraź alternatywne działanie zgodne z HCA values: „zamiast się położyć, idę na 5 min spaceru z mindfulness".
- 3
Krok 3 — Mode Image Diary entry dla tego konkretnego konfliktu: trigger / mode / HCA response (Connect/Goal/Explain harm/Limit) / inner child / care+promise.
- 4
Krok 4 — Mode Flashcard z najważniejszymi zdaniami HCA: do trybu („wiem że ucieczka w sen jest ulgą, ale pogarsza") i do inner child („nie musisz czuć tego lęku, ja Cię trzymam"). Voice memo w telefonie.
Przykłady zastosowania
- Brouillette example: detached self-soother + napping → 5 min mindfulness walk z HCA-self talk + flashcard do voice memo.