Spisz komunikaty wewnętrznego Krytyka
Zidentyfikować i zwerbalizować konkretne komunikaty wewnętrznego Krytyka - jako materiał do ich oceny, modyfikacji lub usunięcia.
Kiedy stosować
- →Gdy rozpoznałeś u siebie silny tryb rodzicielski (Karzący Rodzic lub Wymagający Rodzic) i chcesz zbadać jego konkretną treść.
- →Gdy masz powtarzające się wewnętrzne oceny siebie ('jesteś nieudacznikiem', 'musisz więcej') i chcesz je skatalogować, żeby przestać reagować automatycznie.
- →Na początku rozdziału 9 pracy - jako etap poznawczy poprzedzający ograniczanie trybu.
Kroki
- 1
Wypisz komunikaty z dzieciństwa Wypisz konkretne zdania, które słyszałeś jako dziecko i nastolatek od ważnych osób (rodzice, nauczyciele, opiekunowie). Zapisuj dosłowne frazy, nie parafrazy - np. 'Jesteś leniwy!', 'Zawsze coś psujesz', 'Najpierw praca'.
- 2
Zidentyfikuj źródło każdego komunikatu Przy każdym komunikacie zapisz: od kogo go słyszałeś? Ojciec, matka, nauczyciel, instytucja? Identyfikacja zewnętrznego źródła osłabia przekonanie, że 'to prawda o mnie'.
- 3
Oceń siłę oddziaływania (0-100) Dla każdego komunikatu oceń na skali 0-100, jak silnie wciąż na ciebie wpływa - 0 (bez wpływu) do 100 (dominujący głos). To wskaże priorytety pracy.
- 4
Zanotuj kiedy komunikat się aktywuje Opisz typowe sytuacje, w których każdy komunikat się pojawia. Czy zawsze? W pracy? W relacjach? Po porażkach? Wzorzec wyzwalaczy jest ważny.
- 5
Oceń aktualną wartość każdego komunikatu Zastanów się przy każdym: czy ten komunikat jest dziś pomocny, czy nie? Czy 'Pracuj ciężej' jest konstruktywne, czy zamieniło się w Wymagającego Rodzica?
Przykłady zastosowania
- Aisha (ch13) wypisała trzy komunikaty z dzieciństwa: 'Jeśli nie troszczysz się o innych, jesteś złym człowiekiem', 'Dbanie o siebie to egoizm', 'Twoje uczucia i potrzeby się nie liczą'. Każdy miał siłę 70-80/100. Identyfikacja źródła (modelowanie matki + religijne wychowanie) pozwoliła jej zobaczyć, że te komunikaty należą do przeszłości, nie do niej.
Kiedy NIE stosować
- ⚠Jeśli masz historię poważnej przemocy lub traumy w dzieciństwie, pracuj z Formularzem 13 z terapeutą - powrót do tych komunikatów może wywołać silne wahania nastroju lub dysocjację.
- ⚠Nie wypełniaj formularza gdy tryb Karzącego Rodzica jest bardzo aktywny i intensywny - poczekaj na spokojniejszy moment, żeby lista nie stała się kolejnym atakiem na siebie.