Co robić, kiedy jestem uruchomiony
W momencie aktywacji nie przeszukujesz 100+ narzędzi. Zaczynasz od pytania: który sygnał jest teraz najsilniejszy. Potem schodzisz w dół jednej gałęzi.
Najpierw reguluj ciało, dopiero potem pracuj poznawczo. Jeśli kilka sygnałów występuje naraz, zacznij od zalania emocjami — bez regulacji reszta narzędzi nie zadziała.
Jestem zalany emocjami?
Ciało jest w czerwonej strefie — serce wali, myśli gonią, trudno mówić. Najpierw reguluj, potem myśl.
- →Uziemienie / oddech 3 minuty →
- →Pauza i kontakt z ciałem (stopy, oddech, temperatura)
- →Dopiero gdy spada napięcie — wracaj do treści
Dominuje samokrytyka?
Wewnętrzny głos atakuje twoją wartość: „jesteś żałosny, zasługujesz na to”. To Karzący / Wymagający Rodzic, nie fakt.
- →Nazwij głos: „to mówi Krytyk, nie ja”
- →Postaw granicę: „Stop. To atak, nie pomoc”
- →Fiszka Zdrowego Dorosłego →
Chcę uciec, odciąć się, scrollować, zająć czymś byle nie tym?
To tryb Unikania / Odłączonego Obrońcy. Krótka ulga, długi koszt: brak korekcyjnego doświadczenia.
- →Jeden mały krok przeciw unikaniu (nie cała wojna)
- →Wypisz długoterminowy koszt tego trybu
- →Karta pamięci pułapki →
Chcę atakować, kontrolować, udowadniać?
To zwykle nadkompensacja lub Złoszczące się Dziecko. Pod spodem prawie zawsze jest zranione Wrażliwe Dziecko.
- →Przerwa — odłóż reakcję, nie wysyłaj, nie eskaluj
- →Sprawdź, jakie Wrażliwe Dziecko jest pod złością
- →Zaplanuj naprawę, gdy napięcie spadnie
Czuję się mały, opuszczony, zawstydzony?
Aktywne Wrażliwe Dziecko. Nie potrzebuje teraz kontrargumentu — potrzebuje kontaktu i opieki.
- →List do Wewnętrznego Dziecka →
- →Dziennik obrazów trybów →
- →Zrób kontakt z potrzebą: czego to dziecko teraz potrzebuje?
Jest konflikt w relacji?
Dwa zestawy trybów się zderzyły. Najpierw deeskalacja, potem rozmowa o trybach, nie o winie.
- →Przerwa — umów konkretny czas powrotu
- →Nazwij tryby (swój i drugiej osoby) zamiast oskarżeń
- →Rozmowa łącząca →
Gdy napięcie opadnie, wróć do formuły przypadku, żeby zrozumieć, co się właściwie odpaliło, i przygotować lepszą reakcję na następny raz.